حمية أتكينز: دليل شامل للبدء في الحمية الكيتونية

حمية أتكينز

تعتبر حمية أتكنز (Atkins diet) من أشهر حميات النظام الغذائي التي يتبعها الأفراد حول العالم. تم ابتكار هذه الحمية في عام 1972 من قبل الدكتور روبرت أتكنز، وهي تركز على تقليل استهلاك الكربوهيدرات وزيادة استهلاك البروتين والدهون. تعد حمية أتكنز حمية قليلة الكربوهيدرات وعالية الدهون والبروتين.

نظام أتكينز

يتميز نظام أتكنز بتناول كميات قليلة من الكربوهيدرات، ويشجع على تناول الدهون والبروتين بكميات كبيرة. وهذا يعتبر تغييرًا كبيرًا عن النظام الغذائي القياسي الذي يوصي بتناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات والألياف، وتقليل تناول الدهون.

مكونات نظام أتكينز الغذائي

يتضمن نظام أتكنز الغذائي تناول اللحوم، والأسماك، والبيض، والأجبان، والأعشاب، والزبادي الكامل الدسم، والمكسرات، والخضروات ذات النشا المنخفض، والفواكه ذات السعرات الحرارية المنخفضة، مثل الفراولة والتوت والأناناس.

حمية أتكينز ما اساس نظريته ؟

يقوم نظام أتكنز على النظرية التي تقول إن الكربوهيدرات هي السبب الرئيسي وراء الزيادة في الوزن، وأن تناول البروتين والدهون يساعد في حرق الدهون بشكل أسرع، ويؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أكثر فعالية.

مراحل حمية أتكينز

تتضمن مراحل حمية أتكنز الأربعة مراحل، وتبدأ المرحلة الأولى بتقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير، وزيادة تناول البروتين والدهون. وتستمر هذه المرحلة لمدة أسبوعين.

وتعد المرحلة الثانية هي المرحلة التي تستمر من بعد المرحلة الأولى وتستمر لفترة أطول، وتقوم بإضافة كميات قليلة من الكربوهيدرات إلى النظام الغذائي، وذلك بشكل تدريجي، وذلك حتى تصل إلى الوزن المناسب.

أما المرحلة الثالثة فهي تبدأ بمرحلة التحول، حيث يتم تقليل الكميات المتناولة من البروتين والدهون، وتزيد نسبة الكربوهيدرات المتناولة، وذلك لتحديد الوزن الذي يريد المريض الحفاظ عليه.

أما المرحلة الرابعة فهي المرحلة النهائية، وتهدف إلى الحفاظ على الوزن المناسب، وذلك باتباع نظام غذائي متوازن يتضمن الكربوهيدرات والبروتين والدهون بنسب متساوية.

المرحلة الأولى من نظام أتكينز الغذائي

تعد المرحلة الأولى من رجيم أتكنز هي المرحلة الأكثر صرامة في الحمية، حيث يهدف الهدف الرئيسي منها هو تحفيز الجسم على دخول حالة التمثيل الغذائي المعروفة باسم "التحول الأيضي" (Metabolic Switch)، وهي عملية تعتمد على إجبار الجسم على الاعتماد على الدهون كمصدر أساسي للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.

تتميز المرحلة الأولى من رجيم أتكنز بالتركيز على تناول البروتينات بكميات كبيرة وتجنب الكربوهيدرات بشكل شبه كامل، ويستمر هذا النظام الغذائي لمدة 14 يومًا. وتشمل المواد الغذائية المسموح بها في هذه المرحلة اللحوم البيضاء مثل الدجاج والديك الرومي والأسماك، والبيض، والألبان الخالية من الدسم مثل الجبن الأبيض والزبادي، والخضار الورقية الخضراء الداكنة مثل السبانخ والخس والكرفس.

وينبغي تجنب الأطعمة التي تحتوي على السكريات والكربوهيدرات المعقدة، والمعالجة والمصنوعة، وتشمل هذه الأطعمة الحلويات، والمعجنات، والخبز، والأرز، والبطاطا، والفواكه الغنية بالسكريات مثل الموز والتمر والعنب.

وينصح بتناول 3 وجبات رئيسية في اليوم مع وجود وجبتين خفيفتين وتجنب الوجبات السريعة والمصنوعة خارج المنزل، وينصح بتجنب تناول الأطعمة في وقت متأخر من الليل لأن ذلك يمكن أن يؤثر على عملية التمثيل الغذائي.

ويجب الحرص على شرب كمية كافية من الماء خلال اليوم ؛ بالإضافة إلى ذلك، يُنصح بتجنب تناول الأطعمة المصنعة والمعالجة، والأطعمة الغنية بالسكريات والدهون المشبعة، والمشروبات الغازية والعصائر الصناعية.

على الرغم من أن المرحلة الأولى من حمية أتكنز تستمر لمدة 14 يومًا فقط، إلا أنه ينصح بمتابعة نظام النظام الغذائي لمدة 6 أشهر لتحقيق أفضل النتائج والحفاظ على الوزن المناسب.

المرحلة الثانية من نظام أتكينز الغذائي

تتميز المرحلة الثانية من رجيم أتكنز بأنها تستمر لفترة أطول من المرحلة الأولى، ويتم خلالها إعادة إدخال بعض الأطعمة الأساسية التي تم تجنبها في المرحلة الأولى، مع استمرار الالتزام بحدود السعرات الحرارية.

تبدأ المرحلة الثانية بعد انتهاء المرحلة الأولى، وتستمر لمدة 4 إلى 6 أسابيع، وتتضمن إدخال الكربوهيدرات المعقدة والفواكه والخضروات بشكل تدريجي، وتحديد حدود لتناول الدهون والبروتينات.

يتم تحديد حدود السعرات الحرارية اليومية بناءً على الوزن والطول ومعدل النشاط البدني، ويتم توزيعها على ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفة يوميًا.

يُسمح بتناول المزيد من الخيارات الغذائية في المرحلة الثانية، ولكن مع الالتزام بحدود السعرات الحرارية المحددة، وتجنب الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون المشبعة.

يتم توزيع الأطعمة على النحو التالي:

·       الكربوهيدرات المعقدة: تشمل الخبز الأسمر والأرز البني والحبوب الكاملة والبطاطا والحبوب الكاملة، ويتم تناولها بكميات معتدلة.

·       البروتينات: تشمل اللحوم البيضاء والأسماك والبيض والأجبان المنخفضة الدسم والحمص والفاصوليا، ويجب الحرص على تقسيم كمية البروتين بين الوجبات الرئيسية.

·       الدهون: تشمل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو والأسماك الدهنية مثل السلمون، ويتم تجنب الدهون المشبعة.

·       الخضروات والفواكه : تشمل الكرفس والخس وايضا الفواكه مثل الفراولة والعنب والتفاح .

خلال المرحلة الثانية من حمية أتكنز، يمكن إضافة المزيد من الأطعمة إلى النظام الغذائي، ولكن بشرط أن تكون هذه الأطعمة ذات قيمة غذائية عالية وخالية من السكريات والنشويات. يسمح هذا المرحلة بإضافة الخضروات والفواكه ذات النشا القليل مثل البروكلي والخس والكرفس والفراولة والتفاح والعنب وغيرها. كما يمكن إضافة الألبان والجبن والبيض واللحوم المشوية والأسماك.

تعتمد المرحلة الثانية أيضًا على نظام الحاجيات اليومية للماء والملح والألياف، حيث يجب الحصول على كميات كافية من الماء وتقليل تناول الملح. كما يجب تناول الألياف بشكل كافي من خلال تناول الخضروات والفواكه.

يتم تقليل عدد الوجبات من 3 وجبات في اليوم إلى 2 وجبات في المرحلة الثانية، وتشجع حمية أتكنز في هذه المرحلة على تناول الطعام ببطء ومضغه جيداً. كما ينصح بتجنب تناول الوجبات الثقيلة قبل النوم وتقليل تناول السكريات والنشويات. يستمر هذا المرحلة لمدة 2-4 أسابيع، أو حتى الوصول إلى الوزن المثالي.

المرحلة الثالثة من نظام أتكينز الغذائي

تعد المرحلة الثالثة من رجيم أتكنز هي مرحلة التحول، حيث يتم فيها التحول من الحمية الصارمة التي تتبع في المرحلتين الأولى والثانية إلى نظام غذائي أكثر مرونة ومتعدد الخيارات. تهدف هذه المرحلة إلى تحسين عادات التغذية واستمرار الفقدان في الوزن بشكل مستدام دون العودة للوزن السابق.

تبدأ هذه المرحلة بعد تحقيق الهدف المطلوب من خلال المرحلة الثانية، ويجب أن يكون الوزن مستقرًا لمدة أسبوعين على الأقل. في هذه المرحلة، يمكن للأفراد تناول الكربوهيدرات والدهون والبروتينات بشكل متوازن، مع الحفاظ على القدرة على التحكم في السعرات الحرارية المستهلكة.

ويتم تحقيق ذلك عن طريق إضافة مجموعة من الأطعمة الجديدة إلى النظام الغذائي، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم المشوية والأسماك والبيض والأجبان والمكسرات والبذور. يتم تدريجياً إعادة إدخال الكربوهيدرات المعقولة مثل الأرز والبطاطا والخبز الكامل.

وتظل الأطعمة الصحية هي الخيار الأفضل في هذه المرحلة أيضاً، وينصح بتجنب الأطعمة المعالجة والمليئة بالسكريات والدهون المشبعة والملح.

تستمر هذه المرحلة حتى يتم الوصول إلى الوزن المستهدف، ويتم تحفيز الأفراد على الحفاظ على أنماط الحياة الصحية التي تم تطبيقها خلال المرحلة السابقة. يمكن للأفراد التحول بشكل تدريجي إلى نمط حياة أكثر نضوجا.

المرحلة الرابعة من نظام أتكينز الغذائي

يتعلم المرء كيفية الحفاظ على الوزن الجديد الذي تم الوصول إليه ومنع العودة إلى الوزن السابق.

تشمل هذه المرحلة تناول الأطعمة الصحية والمتوازنة بشكل عام، مع الحفاظ على الحد الأقصى للسعرات الحرارية التي يتناولها المرء يومياً. يتم استخدام نظام النقاط المستخدم في المرحلة الثالثة لمساعدة المرء على تتبع ما يتناوله من الطعام والحفاظ على الوزن.

كما ينصح بممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم، حيث يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في الحفاظ على العضلات وزيادة الحرق الحراري.

هناك أيضاً نصائح أخرى مهمة للحفاظ على النتائج المستمرة في المرحلة النهائية من رجيم أتكنز، مثل:

·       تناول الأطعمة الصحية والمتوازنة وتجنب الأطعمة المصنعة والغنية بالسكريات والدهون المشبعة.

·       الحفاظ على تناول الأطعمة الغنية بالألياف والبروتينات والمعادن والفيتامينات.

·       تناول وجبات مقسمة الي نظام الوجبات الصغيرة وتعدد الوجبات خلال اليوم بدلاً من الوجبات الكبيرة والقليلة.

·       تجنب تناول الوجبات السريعة والمأكولات الجاهزة.

·       الحفاظ على نظام النقاط المستخدم في المرحلة الثالثة لتتبع ما يتناوله المرء من الطعام.

·       ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم وتحديد الأهداف الرياضية الشخصية.

فوائد حمية أتكنز

تشير العديد من الدراسات إلى أن حمية أتكنز يمكن أن تكون فعالة في تحسين صحة الإنسان وتوفير العديد من الفوائد الصحية. وفيما يلي بعض الفوائد المحتملة لحمية أتكنز:

1-   فقدان الوزن: قد تساعد حمية أتكنز في فقدان الوزن بشكل كبير. وتشير بعض الدراسات إلى أن تقليل كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي وزيادة كمية البروتين والدهون يمكن أن يؤدي إلى تحفيز الجسم على حرق الدهون للحصول على الطاقة.

2-   تحسين مستويات السكر في الدم: تشير العديد من الدراسات إلى أن حمية أتكنز يمكن أن تساعد في تحسين مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.

3-   تحسين مستويات الدهون في الدم: يمكن لحمية أتكنز أن تساعد في تحسين مستويات الدهون في الدم، بما في ذلك تقليل مستويات الكوليسترول السيئ وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد.

4-   تحسين صحة القلب: يمكن لحمية أتكنز أن تساعد في تحسين صحة القلب بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

5-   تقليل التهاب الجسم: يمكن لحمية أتكنز أن تقلل التهابات الجسم، وهي عامل مهم في العديد من الأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب والسكري.

6-   تحسين عملية الهضم: يمكن لحمية أتكنز أن تحسن عملية الهضم وتقليل الالتهابات في الجهاز الهضمي، وبالتالي تحسين صحة الأمعاء والجهاز الهضمي.

7-   تحسين مستويات الطاقة: يمكن لحمية أتكنز أن تزيد من مستويات الطاقة وتحسن التركيز والأداء العقلي.

8-   تحسين صحة الدماغ: يمكن لحمية أتكنز أن تحسن صحة الدماغ والذاكرة والتركيز، وتقليل خطر الإصابة بأمراض الشيخوخة المرتبطة بالدماغ.

9-   تحسين صحة الجلد: يمكن لحمية أتكنز أن تحسن صحة الجلد وتقليل خطر الإصابة بحب الشباب والإكزيما وغيرها من الأمراض الجلدية.

أضرار حمية أتكنز

على الرغم من وجود فوائد محتملة لحمية أتكنز، إلا أن هناك بعض الأضرار المحتملة لهذه الحمية، ومن بين هذه الأضرار:

1-   نقص الكربوهيدرات: قد يؤدي تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة في حمية أتكنز إلى نقص الطاقة والشعور بالتعب، كما يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإمساك.

2-   نقص الألياف: يتطلب حمية أتكنز تقليل تناول الكربوهيدرات، وهذا قد يؤدي إلى نقص الألياف في النظام الغذائي، وهو عامل مهم لصحة الجهاز الهضمي والتمثيل الغذائي.

3-   زيادة مستويات الدهون: يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الدهون في حمية أتكنز إلى زيادة مستويات الدهون في الجسم، وبالتالي زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

4-   نقص الفيتامينات والمعادن: يحتوي نظام أتكنز على كميات قليلة من بعض الفيتامينات والمعادن الأساسية، مما يزيد من خطر الإصابة بنقص فيتامينات ومعادن مهمة مثل فيتامين د والكالسيوم.

5-   تقليل معدل التمثيل الغذائي: يمكن أن يؤدي تقليل كمية السعرات الحرارية في حمية أتكنز إلى تقليل معدل التمثيل الغذائي، وهذا يجعل من الصعب فقدان الوزن بشكل فعال.

6-   مشاكل في الكلى: يمكن أن تزيد كمية البروتينات في حمية أتكنز من خطر الإصابة بمشاكل في الكلى، خاصة إذا كانت هناك أي مشاكل صحية سابقة في الكلى.

7-   صعوبة في الالتزام: يعد نظام أتكنز من الصعب على الكثيرين الالتزام به لفترات طويلة، ويمكن أن يؤدي هذا إلى العودة إلى نمط الحياة السابق وزيادة الوزن مرة أخرى.

8-   مشاكل في الصحة النفسية: قد يتسبب تقييد الطعام وتجنب بعض الأطعمة في زيادة الشعور بالتوتر والقلق والاكتئاب، وهو ما قد يؤثر على الصحة النفسية بشكل عام.

9-   الإصابة بنقص في الطاقة: يمكن أن يؤدي قلة الطاقة الناتجة عن حمية أتكنز إلى زيادة الشعور بالتعب والخمول، وهذا يمكن أن يؤثر على القدرة على القيام بالأنشطة اليومية والتمارين الرياضية.

10- الإصابة بنقص في البروتين: يعد نظام أتكنز قليل البروتينات، وهو ما قد يؤدي إلى نقص البروتين في الجسم، وهو ما يمكن أن يؤثر على النمو والتطور الصحيح للجسم.

بشكل عام، يمكن أن تكون حمية أتكنز فعالة في فقدان الوزن، ولكن يجب الانتباه إلى الأضرار المحتملة لهذه الحمية والتأكد من استشارة الطبيب قبل البدء فيها، خاصة إذا كان هناك أي مشاكل صحية سابقة أو إذا كان الشخص يتناول أي أدوية.

حمية أتكنز : الفئات المسموحة والمحظورة من اتباع الحمية

على الرغم من أن حمية أتكنز يمكن أن تساعد بعض الأشخاص على فقدان الوزن بشكل فعال، إلا أنها قد لا تكون مناسبة للجميع. يجب تجنب هذه الحمية في الحالات التالية:

1-   الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن: لأن حمية أتكنز تقيد الطعام وتحتوي على سعرات حرارية قليلة، قد لا تكون مناسبة للأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن.

2-   النساء الحوامل والمرضعات: لأن حمية أتكنز قد تحتوي على نسبة منخفضة من بعض العناصر الغذائية المهمة لصحة الأم والجنين، والتي قد تؤثر على نمو وتطور الجنين وصحة الأم والرضيع.

3-   الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل: يجب تجنب حمية أتكنز في حالة وجود اضطرابات الأكل، مثل فرط التناول وعدم الشعور بالجوع المفرط أو اضطرابات في الجهاز الهضمي.

4-   الأشخاص الذين يتناولون بعض الأدوية: يجب استشارة الطبيب قبل البدء في حمية أتكنز، خاصة إذا كان الشخص يتناول أي أدوية، حيث أن بعض الأدوية قد تؤثر على عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية.

على الجانب الآخر، يمكن للفئات التالية اتباع حمية أتكنز بأمان:

1-   الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ولا يعانون من أي مشاكل صحية مزمنة.

2-   الأشخاص الذين يعانون من بعض الأمراض المزمنة، مثل السكري وارتفاع ضغط الدم، والذين يرغبون في فقدان الوزن لتحسين صحتهم.

3-   الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، ويحتاجون إلى فقدان الوزن لتحسين صحتهم.

4-   الأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة ويرغبون في الحفاظ على وزنهم والتحكم فيه.

5-   الأشخاص الذين يرغبون في تحسين مستوياتهم الصحية العامة واللياقة البدنية.

من المهم التأكيد على أنه قبل البدء في حمية أتكنز أو أي حمية غذائية، يجب استشارة الطبيب أو الأخصائي الغذائي لتحديد ما إذا كانت الحمية المختارة مناسبة للشخص والحالة الصحية الخاصة به.

حمية أتكنز : الأطعمة المسموحة والأطعمة الممنوعة

تعتمد حمية أتكنز على تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة، وذلك يتطلب تقليل استهلاك بعض الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية وزيادة تناول بعض الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة. ويمكن تقسيم الأطعمة إلى مجموعتين: المسموح بها والممنوعة.

الأطعمة المسموحة:

·       الخضروات: يمكن تناول الخضروات الطازجة أو المطهوة، مثل الخس، الكرفس، الجزر، الفلفل، البصل، الثوم، البازلاء، البطاطا الحلوة، الكوسا، والباذنجان. وينصح بتناول الخضروات بشكل متنوع وبكميات وفيرة، حيث تحتوي على الألياف والعناصر الغذائية الهامة.

·       الفواكه: يمكن تناول الفواكه الطازجة أو المجمدة، مثل الفراولة، التوت، العنب، البرتقال، الجوافة، الأناناس، والموز. ويجب تجنب تناول الفواكه المعلبة أو المحلىة بالسكر.

·       اللحوم: يمكن تناول اللحوم النيئة أو المطهوة، مثل الدجاج، الديك الرومي، السمك، واللحوم الحمراء. وينصح باختيار الأنواع المنخفضة الدسم، وتناولها بدون الجلد أو الدهون الزائدة.

·       المكسرات والبذور: يمكن تناول المكسرات والبذور بكميات معتدلة، مثل اللوز، الجوز، الفول السوداني، وبذور الكتان والسمسم. ويجب تجنب المكسرات المحمصة والمملحة والمكسرات المغطاة بالشوكولاتة.

·       المشروبات: يجب شرب الكثير من الماء والشاي والقهوة الخالية من السكر.

الأطعمة الممنوعة في حمية أتكنز تشمل:

·       الأطعمة الغنية بالسكريات والنشويات: تشمل الحلويات والكعك والمعجنات والأرز والخبز والبطاطا والذرة والحبوب الأخرى.

·       الأطعمة الدهنية: تشمل الأغذية التي تحتوي على الدهون الغير صحية مثل الدهون المشبعة والدهون المهدرجة والزيوت الصناعية المشبعة مثل زيت النخيل وزيت الذرة.

·       الأطعمة الغنية بالصوديوم: تشمل الأغذية المعلبة والصلصات الجاهزة والأطعمة السريعة والمعجنات المملحة.

·       الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة: تشمل اللحوم الحمراء والمنتجات الألبانية الدهنية مثل الجبن والزبدة.

·       الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات: تشمل الأرز والخبز والحبوب الأخرى والفواكه الجافة.

·       الأطعمة الغنية بالكافيين: تشمل الشاي والقهوة والمشروبات الغازية التي تحتوي على الكافيين.

·       الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية: قد تكون الألياف ضرورية للصحة، ولكن في حمية أتكنز يجب تجنب تناول الألياف الغذائية الزائدة لأنها يمكن أن تؤدي إلى تشنجات الأمعاء والانتفاخ.

الخلاصة

في النهاية، تعد حمية أتكنز خيارًا غذائيًا شهيرًا لفقدان الوزن، وتحقيق الهدف المنشود في الوصول إلى الوزن الصحي، ولكن ينبغي الانتباه إلى أنها ليست مناسبة للجميع، وينصح بمراجعة الطبيب أو الدايتيشن قبل البدء فيها. كما ينبغي الحرص على الحصول على العناصر الغذائية الضرورية من خلال الأطعمة المسموحة في الحمية، وتجنب الأطعمة الممنوعة للحفاظ على صحة الجسم. 

وبشكل عام، يمكن القول أن حمية أتكنز قد تكون فعالة في فقدان الوزن، لكن يجب مراعاة الآثار الجانبية والاحتياطات الطبية وتوخي الحذر في تطبيقها. يجب أيضاً الحرص على تناول نظام غذائي متوازن يتضمن كل المجموعات الغذائية الأساسية، وممارسة الرياضة بانتظام لتحقيق الفوائد الصحية الكاملة.