دليل شامل لحمية بريتيكين: فوائدها، طريقة التطبيق والجدول الغذائي

حمية بريتيكين

حمية بريتيكين هو نظام غذائي يهدف إلى تحسين صحة الإنسان وتعزيز اللياقة البدنية وفقدان الوزن، وهو مشابه لنظام الكيتو. تختلف حمية بريتيكين عن الحميات الأخرى بتركيزها على تناول البروتينات النباتية بكميات كبيرة وتجنب الدهون الحيوانية والكربوهيدرات.

نظام بريتيكين الغذائي

نظام بريتيكين الغذائي هو نظام غذائي يركز على تقليل تناول الكربوهيدرات وزيادة تناول الدهون الصحية والبروتينات. يعتمد هذا النظام على فلسفة تقليل الكربوهيدرات لتحفيز الجسم على حرق الدهون كمصدر للطاقة، ويتم تناول الدهون والبروتينات لتعويض النقص في الطاقة الناتجة عن تقليل الكربوهيدرات.

Journal of Medical Internet Research https://www.jmir.org/2018/10/e10709/

برنامج بريتيكين

يتألف برنامج بريتيكين من ثلاثة مراحل، حيث يبدأ بمرحلة الحمية الغذائية وتشمل الأطعمة النباتية الغنية بالبروتينات مثل الأفوكادو والمكسرات والتوفو والبقوليات والخضروات، وتستمر هذه المرحلة لمدة أربعة أسابيع. تليها مرحلة الصيام المتقطع والتي تهدف إلى زيادة حرق الدهون وتحسين اللياقة البدنية. وأخيرًا، مرحلة الإعادة التدريجية التي تساعد الجسم على التأقلم مع النظام الغذائي الجديد.

a narrative review. Int J Obes (Lond) https://www.nature.com/articles/s41366-020-0557-5

فوائد حمية بريتيكين

توجد العديد من الفوائد لحمية بريتيكين، ومن بين هذه الفوائد:

1-   تحفيز فقدان الوزن: يعتبر تخفيض كمية الكربوهيدرات وزيادة كمية البروتينات والدهون الصحية في الحمية البريتيكينية طريقة فعالة لتقليل الوزن، حيث يتم حرق الدهون لتوفير الطاقة بدلاً من استخدام الكربوهيدرات.

2-   تحسين مستويات السكري في الدم: يتمتع النظام الغذائي بريتيكين بفوائد كبيرة لمرضى السكري، حيث يساعد في تقليل مستويات السكر في الدم بفضل قلة تناول الكربوهيدرات وزيادة تناول البروتينات.

3-   تحسين مستويات الكوليسترول: يتضمن نظام بريتيكين الغذائي العديد من المكونات الغذائية الغنية بالدهون الصحية مثل الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، التي تحسن مستويات الكوليسترول الجيد في الجسم.

4-   تحسين صحة الدماغ:يمكن أن يؤدي نظام بريتيكين الغذائي إلى تحسين صحة الدماغ، حيث يتم تناول البروتينات والدهون الصحية المفيدة للدماغ، بالإضافة إلى ذلك، يتم تناول العديد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والزنك والفيتامينات المهمة لصحة الدماغ.

5-   تحسين التحكم في الشهية: يعمل نظام بريتيكين على تحسين التحكم في الشهية، حيث يشعر الشخص بالشبع لفترة أطول بعد تناول البروتينات والدهون الصحية المشبعة، مما يقلل الرغبة في تناول الطعام الزائد.

Implementing a low-carbohydrate, ketogenic diet to manage type 2 diabetes mellitus.https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17446651.2018.1539459

مراحل برنامج حمية بريتيكين

يتألف برنامج حمية بريتيكين من ثلاث مراحل أساسية، وهي:

1-   المرحلة الأولى: المرحلة الوقائية

تستمر هذه المرحلة لمدة أسبوعين، وتهدف إلى تهيئة الجسم للدخول في حالة الكيتوز. خلال هذه المرحلة، يتم تقليل تناول الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جرام يوميًا، وزيادة تناول الدهون الصحية والبروتينات. كما ينصح بشرب الماء بكميات كافية وتجنب المشروبات الغازية والمشروبات الكحولية.

2-   المرحلة الثانية: المرحلة الحقيقية

تستمر هذه المرحلة لمدة شهرين أو أكثر، وتهدف إلى الحفاظ على حالة الكيتوز التي تم تحقيقها في المرحلة السابقة. يتم تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون الصحية، وتجنب الكربوهيدرات الزائدة، وينصح بتجنب الأطعمة المصنعة والمعلبة والغنية بالسكريات والدهون الضارة.

3-   المرحلة الثالثة: المرحلة الاستقرارية

تأتي هذه المرحلة في نهاية البرنامج، وتهدف إلى الحفاظ على النتائج المحققة خلال المرحلة السابقة. خلال هذه المرحلة، يتم تدريجياً إعادة إدخال الكربوهيدرات إلى النظام الغذائي، مع الحفاظ على الحد الأقصى لتناولها ومواصلة تناول البروتينات والدهون الصحية. يجب الحرص على تناول الأطعمة الصحية بكميات معتدلة والحرص على ممارسة النشاط البدني بانتظام.

خطة التمرين في حمية بريتيكين

تتضمن حمية بريتيكين خطة تمرينية تساعد على تحسين اللياقة البدنية والحفاظ على الوزن المثالي، وتتضمن الخطة التالي:

1-   التمرينات القلبية: ينصح بممارسة التمارين القلبية بانتظام، مثل الجري والمشي وركوب الدراجات والسباحة. يجب البدء بتمارين بسيطة وتدريجية، وزيادة الوقت والمستوى التدريجياً.

2-   التمارين المقاومة: تشمل هذه التمارين استخدام الأوزان والأجهزة الرياضية لتقوية العضلات وزيادة الكتلة العضلية. يجب البدء بتمارين خفيفة وتدريجية، وزيادة الوزن والتحدي تدريجياً.

3-   التمارين التناسقية: هذه التمارين تساعد على تحسين التوازن والتناسق والمرونة، مثل تمارين اليوغا والتأمل.

يجب الحرص على تحديد الأهداف الخاصة بكل شخص وتنسيق الخطة التمرينية مع حالته الصحية ومستوى اللياقة البدنية، وينصح بالتدريب مع مدرب شخصي لضمان تنفيذ التمارين بشكل صحيح وآمن.

جدول نظام بريتيكين الغذائي

يمكن تصميم جدول غذائي لحمية بريتيكين كالتالي:

الفطور:

·       بيض مسلوق (2 بيضة)

·       خبز متوسط الحجم (1 قطعة)

·       زبدة الفول السوداني (2 ملعقة صغيرة)

·       تفاحة (1 حبة)

·       حليب قليل الدسم (1 كوب)

وجبة الغداء:

·       صدر دجاج مشوي (120 جرام)

·       خضار مشكلة مطهوة بالبخار (1 كوب)

·       أرز بني (1/2 كوب)

·       سلطة خضراء (ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون والخل ورشة ملح وفلفل)

وجبة العشاء:

·       سمك مشوي (150 جرام)

·       خضار مشكلة مطهوة بالبخار (1 كوب)

·       بطاطا محمصة (1 حبة صغيرة)

·       سلطة خضراء (ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون والخل ورشة ملح وفلفل)

الوجبة الخفيفة:

·       عصير فواكه (1 كوب)

·       مكسرات (30 غرام)

يجب تناول كميات كافية من الماء يومياً وتجنب الأطعمة الغنية بالسكر والدهون المشبعة. كما ينصح بتقسيم الوجبات إلى وجبات صغيرة وتناولها بشكل متكرر خلال اليوم، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

هل تخفف حمية بريتيكين الوزن؟

واحد من الأهداف الرئيسية لحمية بريتيكين. تعمل هذه الحمية على تحفيز عملية الأيض وحرق الدهون وخفض مستويات الإنسولين في الجسم، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، تعتمد حمية بريتيكين على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية، مما يشعر الشخص بالشبع لفترات أطول ويساعد على السيطرة على الشهية وتقليل تناول السعرات الحرارية الزائدة.

ومع ذلك، يجب مراعاة الحجم والتركيز على اختيار الأطعمة الصحية والمتوازنة وممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم لتحقيق أفضل النتائج في فقدان الوزن.

ويختلف معدل فقدان الوزن الذي يمكن تحقيقه باستخدام حمية بريتيكين من شخص لآخر ويعتمد على عدة عوامل مثل الوزن الحالي للشخص ومستوى نشاطه البدني ونوعية الأطعمة التي يتناولها.

ومع ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتبعون حمية بريتيكين يمكن أن يفقدوا حوالي  ( 0.5 - 1 ) كيلوجرام من الوزن في الأسبوع، ما يجعلها حمية فعالة في فقدان الوزن بشكل صحي ومستدام.

الأطعمة المسموحة والممنوعة في حمية بريتيكين

تشمل حمية بريتيكين العديد من الأطعمة المسموح بها والممنوعة، وفقاً لقائمة الأطعمة التي يوصي بها البرنامج.

ومن بين الأطعمة المسموح بها:

·       البروتينات النباتية والحيوانية مثل الدجاج والسمك واللحوم الحمراء والبيض والفاصوليا والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان منخفضة الدسم.

·       الخضراوات الورقية الخضراء مثل السبانخ والكرنب والخس والكرفس.

·       الفواكه المنخفضة السكريات مثل التفاح والبرتقال والأناناس والفراولة والكرز والعنب.

·       الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان والحبوب الكاملة.

·       الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور.

ومن بين الأطعمة الممنوعة:

·       الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون الغير صحية مثل الحلويات والكعك والمخبوزات والأطعمة السريعة.

·       الكحول والمشروبات الغازية والمشروبات السكرية.

·       الأطعمة الغنية بالنشويات والكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء.

·       الأطعمة المصنعة والمعالجة والمحفوظة.

تهدف حمية بريتيكين إلى تعزيز تناول الأطعمة الطبيعية والغنية بالعناصر الغذائية وتقليل تناول الأطعمة المصنعة والمعالجة والمحفوظة والغنية بالدهون الغير صحية والسكريات المضافة.

اضرار حمية بريتيكين

على الرغم من وجود العديد من الفوائد المحتملة لحمية بريتيكين، إلا أنها قد تحمل بعض الآثار السلبية والاضرار التي يجب مراعاتها، ومن بين هذه الاضرار:

1-   نقص في الكربوهيدرات: يحتوي نظام بريتيكين الغذائي على كميات قليلة من الكربوهيدرات، مما يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالإرهاق والدوار والصداع والغثيان والإمساك.

2-   نقص في الألياف: يعتبر نظام بريتيكين الغذائي قليل الألياف، مما يمكن أن يؤدي إلى مشاكل الهضم والإمساك وانخفاض مستويات الطاقة.

3-   ارتفاع في مستويات الدهون والكوليسترول: يتضمن نظام بريتيكين الغذائي العديد من المكونات الغذائية الغنية بالدهون الصحية، ولكن يمكن أن يزيد تناول كميات كبيرة من الدهون من مستويات الكوليسترول السيء في الجسم، مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

4-   نقص في الفيتامينات والمعادن:يعتمد نظام بريتيكين الغذائي بشكل كبير على تناول البروتينات والدهون الصحية، ولكن يمكن أن يتسبب ذلك في عدم الحصول على كميات كافية من الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجسم.

5-   قد يكون صعب المتابعة: يحتاج نظام بريتيكين الغذائي إلى الالتزام الكبير بتقليل تناول الكربوهيدرات وزيادة تناول البروتينات والدهون الصحية، وهذا قد يكون صعب المتابعة بشكل دائم.

الخلاصة

بالخلاصة، حمية بريتيكين هي حمية غذائية تركز على تناول الأطعمة الكاملة والطازجة وتقليل تناول الأطعمة المصنعة والمعالجة. تتضمن خطة الحمية ثلاث مراحل لتحقيق الأهداف الصحية وفقدان الوزن. يوجد العديد من الفوائد المحتملة لحمية بريتيكين ، بما في ذلك تحسين الصحة العامة وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة. ومع ذلك ، يجب الانتباه إلى بعض الآثار الجانبية المحتملة وتجنبها من خلال تناول تركيز عالٍ من الأطعمة النباتية والتأكد من تناول كافة العناصر الغذائية اللازمة. إذا كنت تخطط للتحول إلى حمية بريتيكين ، فمن المهم التحدث مع طبيبك أولاً للتأكد من أنها مناسبة لحالتك الصحية ولضمان تحقيق النتائج الصحية بأمان.